Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per chiunque pratichi un’attività sportiva. In linea di massima devi sapere che se vuoi mantenere un bilanciato funzionamento delle masse muscolari del tuo organismo dovresti assumere una media di 1,5 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Attenzione: se fai sport a livello agonistico, la dose consigliata arriva a 1,7 grammi.

Basandosi su questo principio, la dieta degli sportivi deve contenere degli alimenti proteici con scarse quantità di grassi come ad esempio lo yogurt, il latte scremato, la carne povera di grassi, il pesce, i legumi. Ovviamente è impossibile mangiare senza grassi, l’importante è evitare di eccedere e preferire quelli di origine vegetale. Sono quindi ottimi i grassi dell’olio extra vergine di oliva e gli acidi grassi essenziali del pesce e della frutta secca.

Zuccheri semplici e complessi

Dalle reminiscenze scolastiche ti ricorderai qualcosa riguardo alla differenza tra zuccheri semplici e zuccheri complessi. Questa divisione riguarda la velocità con cui l’organismo li assimila, ossia il tempo che impiegherà il corpo umano per digerirli e smontarli in molecole elementari (glucosio, fruttosio e galattosio) prima di oltrepassare la parete intestinale e entrare quindi nel sangue.

I carboidrati complessi procedono più lenti nella digestione e sono quelli presenti nei legumi, nella pasta, nel pane e nel riso. I carboidrati semplici sono invece di rapido assorbimento come quelli del miele o del classico zucchero da caffè, il saccarosio.

Come funziona l’indice glicemico

L’indice glicemico indica la velocità con cui il tuo corpo metabolizza un certo alimento, basandosi su una scala in cui il glucosio puro ha un valore pari a 100. Gli alimenti che hanno un valore alto, ad esempio il pane e i cereali, vengono digeriti molto in fretta e ti fanno avere fame molto prima rispetto a quelli con un indice glicemico più basso, che vengono consumati più lentamente e danno un senso prolungato di sazietà.

E a proposito di senso di sazietà, sai che se mangi delle fibre ad ogni pasto rallenterai la risposta glicemica del tuo corpo e avrai meno fame durante la giornata?

Gli alimenti con un indice glicemico alto stimolano la produzione di insulina; un ormone che elimina gli zuccheri dal sangue e riduce la disponibilità di acidi grassi liberi. Significa che una glicemia bassa equivale ad una più frequente sensazione di fame. Proprio per questo motivo è meglio mangiare carboidrati complessi con un indice glicemico più basso.